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如何提高睡眠质量?

  许多女性朋友或多或少的都体会过缺觉对皮肤带来的损伤,其原因在于睡眠不足,皮肤表面的微血管血液循环出现淤滞现象,导致无法顺利代谢的老废角质堆积在皮肤的表面,从而出现了颧骨、眼下的斑点。  

  最新的一份研究显示,缺觉会导致基因活性受到抑制,这些基因包括新陈代谢、免疫调节、应对压力和调节生物钟等多个与人体健康密切相关的领域。反过来呢,这也解释了为什么缺觉的人反而会失眠,因为他们体内的生物钟基因被打乱了。

  我们一直宣传:睡足8小时,有益健康。实则也不尽然。反倒平白无故的给不少人增添了心理压力,而患上了“睡眠不足忧虑症”。其实,只要你第二天早上能轻松的睁开眼睛,且感觉神清气爽、精神饱满,就说明你睡够了,不必要非得睡满8小时。而那些常常怀疑自己缺觉的人,不必忧心。睡眠不是坐班,无须躺够8小时,若5小时可使你元气十足,那你或许就是天生的短时睡眠者。

 

  如何让提高自己的睡眠质量呢?是有方法可循的。

 

  1、为了能在晚上更好地入睡,我们可以在白天多晒晒太阳。上午11点以前的阳光之所以重要,是因为它对保证褪黑激素的正常分泌是必要的,而褪黑激素是调整人体生物钟的关键激素。它有将人体调整到夜晚模式、从而产生困意的作用,而其分泌量却受到上午晒太阳多少的影响。也就是说,为了保证夜里良好的睡眠,就要在上午好好晒太阳,每天最少要晒30分钟,而理想的时间是2个小时以上。我们确实并不需要专门坐到外面去晒太阳,早晨一起床,把窗帘打开,让阳光照进来;上班的时候也最好不走地下通道,而是在地面上走等等,总之,要尽量多地沐浴在上午的阳光里…… 

 

  2、在白天适当的锻炼有助于改善睡眠。它会使你觉得更加疲劳,因此你会更快入睡、睡眠也更持久,但是要避免在睡前一小时过度锻炼。

 

  3、要固定起床的时间,每天的就寝时间自然也就固定了。很多人因为平时工作繁忙,缺乏睡眠,就在周末一觉睡到日上三竿,想把觉补回来,这样做了反倒会打乱睡眠周期,并不是个好习惯。对于平时缺觉的人来说,可以不改变起床时间,而是在周末的晚上早些上床,从而保证睡眠时间。 

 

  4、要在昏暗、安静、温度稍稍偏低一点的房间中睡觉。当人体在傍晚开始进入准备睡眠的阶段时,体温就会开始下降,所以不要在睡前洗热水澡或喝热牛奶,不要做会导致体温升高的事情。实验表明,如果房内的温度高于摄氏24度左右,入睡时间就会延长。出于同样的原因,也尽量不要在睡前大量进食……因为分解糖分的过程会导致我们的体温升高。

 

  5、喝咖啡因的功效很持久,会让你在晚上睡不着觉并且在晚上醒来好几次。它留存在你体内的时间,约为八个小时,所以你在睡觉前八小时应该避免喝这种饮料。

 

  6、在睡觉前的一个小时内,试着在昏暗的光线中做些安静的事情。不要看电视、查看电子邮件以及接触iPad和iPhone等等。它们散发出的明亮光线会抑制褪黑激素的分泌,应在柔和的光线下阅读。不过,阅读有时候也会是个问题,因为如果你沉迷于所读的书,就会忘记时间,合上书时可能天已经亮了。所以,要选择一本不那么引人入胜的书,作为睡觉前的良伴。

 
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